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Intensität

Trainingsintensität

Jeder Sport ist so gesund wie man ihn betreibt!

Dieses Zitat gilt ebenfalls für das Nordic Walking!

Neben der richtigen Grundtechnik, der sinnvollen Trainingshäufigkeit und der ausreichenden Regeneration ist die Trainingsintensität einer der Hauptfaktoren für einen sinnvollen Trainingsaufbau.
Wird die Intensität zu gering gewählt, ist der Trainingsreiz für den Körper unzureichend , um zu den gewollten Anpassungsreaktionen (Trainingseffekt) zu führen. Bei zu hoher Intensität wird im s.g. anaeroben Bereich trainiert und es kommt durch eine erhöhte Milchsäureproduktion zu einer “Übersäuerung” der Muskulatur. Diese Übersäuerung führt zu verlängerten Regenerationszeiten und in Extremfällen sogar zu Schädigungen der Körperzellen.

Während das wohldosierte und planvolle Training in hochintensiven Bereichen für leistungsorientierte Läufer durchaus Sinn machen kann, sollte es beim Nordic Walking eher tabu sein.

Als Steuerungsgröße für die Intensitätssteuerung im Sport hat sich in den letzten Jahrzehnten die Messung der Herzfrequenz (HF) etabliert. Die aerobe Zone, d. h. der Bereich in dem sich ein sinnvolles Nordic Walking Training abspielen sollte, ist im Bereich von 60 - 85 % der maximalen HF zu finden. Dabei sollte der Großteil des Trainings zwischen 60 und 75 % stattfinden (extensives Training), ca. 20 % des Trainings zwischen 75 und 85 % (intensives Training).

Um die Herzfrequenzen zu erreichen, die für ein intensives Ausdauertraining notwendig sind, muß man beim Nordic Walking schon richtig Gas geben!

Der optimale Weg die individuellen HF-Grenzen zu bestimmen ist eine sportartspezifische Leistungsdiagnostik, die für die meisten von uns schlicht zu aufwändig ist.
In der Praxis hat sich die Berechnung der maximalen HF nach der Lebensalterformel bewährt:

      220 - Alter = rechnerische max. HF

      max. HF x 0,6 = HF-Untergrenze

      max. HF x 0,75 = Grenze zw. extensivem und intensivem Ausdauertraining

      max. HF x 0,85 = sinnvolle HF-Obergrenze

Ein Marathonlauf wird mit einer HF von ca. 80 - 85 % der max. HF absolviert.

 

 

Das 1. HF-Diagramm bildet eine 45 km Radfahrt (Rennrad) in profiliertem Gelände ab. Trotz der z.T. starken Anstiege steigt die HF nicht über die 85 % Grenze. Nur bei Abfahrten sinkt die HF unter die 65 % Grenze.
Der Großteil der Trainingseinheit wird zw. 65 und 75 % absolviert.

 

 

 

Das 2. HF-Diagramm zeigt eine Nordic Walking Einheit über 9 km in profiliertem Gelände. Wie auch bei der Radeinheit bewegt sich die HF zwischen 60 und 85 %, kurzzeitig sogar darüber hinaus.

Bei beiden Diagrammen ist anhand der grau schraffierten Höhenkurve deutlich sichtbar, daß die HF-Änderungen mit den An- und Abstiegen korrelieren.

Das Diagramm zeigt ebenfalls, daß Nordic Walking sich in Bezug auf Sportlichkeit keinesfalls hinter anderen Ausdauersportarten wie Radfahren oder Laufen zu verstecken braucht!